Passage à l’heure d’hiver : tout ce que vous devez savoir

Chaque année, le dernier dimanche d’octobre marque le passage à l’heure d’hiver. Cette transition, bien que bénéfique pour gagner une heure de sommeil, peut perturber notre horloge biologique. Voici tout ce que vous devez savoir pour vous adapter en douceur.

Je suis Ingrid Fournier, sophrologue installée à Nantes. J’accompagne les personnes en épuisement personnel ou professionnel à retrouver de l’énergie, rétablir leur équilibre émotionnel et améliorer leur sommeil. La sophrologie, souvent méconnue, se révèle être une alliée précieuse pour mener une vie plus sereine. Dans cet article, je vous livre quelques conseils pour mieux vous adapter à l’heure d’hiver.

Comprendre le cycle circadien : L’horloge interne de notre corps

Le cycle circadien régit presque toutes nos fonctions biologiques, comme le sommeil et l’alimentation. Il permet la sécrétion de la mélatonine en fin de journée pour nous préparer à dormir et déclenche la sécrétion de cortisol le matin pour nous réveiller.

Comment synchroniser notre horloge interne

Pour que notre corps puisse accomplir ses fonctions au bon moment, il doit être synchronisé avec la journée terrestre. Cette synchronisation s’effectue par :

• L’exposition à la lumière du jour
• L’activité physique régulière
• La température extérieure

Les effets du passage à l’heure d’hiver

Le passage à l’heure d’hiver ajoute une heure à notre horloge sociale, perturbant ainsi notre horloge biologique. En général, notre horloge interne revient à son rythme en une semaine, maximum 15 jours.

Conseils pour mieux vivre le changement d’heure

Avec ce changement d’heure, le raccourcissement des jours peut influer sur notre moral en raison de la baisse de la luminosité. Voici quelques conseils pour mieux vivre cette transition :

• Profitez de la lumière naturelle autant que possible
• Maintenez une routine de sommeil régulière
• Pratiquez des activités relaxantes en soirée

Gérer la fatigue et le manque d’entrain

Une fatigue peut également se faire ressentir, tout comme un manque d’entrain pour réaliser certaines activités. Voici quelques conseils pour vous préparer au changement d’heure :

1. Décalez l’heure de votre dîner : Il est préférable de décaler l’heure de votre dîner plutôt que celle de votre coucher. Cela atténuera les sensations de faim en décalage avec les nouveaux horaires et préparera en douceur votre organisme à ce changement.
2. Avancez progressivement l’heure du dîner : La semaine avant le changement d’heure, avancez l’heure de votre dîner de 10 minutes sur deux soirs. Puis, les soirs suivants, dînez 10 minutes plus tôt, et ainsi de suite jusqu’au samedi.
3. Profitez du temps supplémentaire : Utilisez ce temps supplémentaire avant le coucher pour vous délasser, méditer, lire ou expérimenter des exercices de sophrologie qui vous permettront de vous détendre.
4. Ajustez graduellement votre horaire de coucher : Si vous vous inquiétez par rapport à votre sommeil, commencez à ajuster progressivement votre horaire de coucher en le décalant de 10 à 15 minutes. Cela peut vous rassurer et réduire le stress ou l’anxiété liés au changement d’heure. Toutefois, il est important de ressentir les signaux de sommeil pour aller se coucher et profiter pleinement de votre nuit.
5. Levez-vous à votre réveil naturel : Le dimanche du changement d’heure, levez-vous quand vous vous réveillez naturellement. Il est inutile de rester au lit si vous ne dormez plus.
6. Planifiez une activité extérieure : Profitez de cette journée en prévoyant une activité extérieure ou une sortie que vous n’auriez pas eu le temps de faire sans cette heure en plus. Vous pouvez prévoir une visite insolite de votre ville, une belle balade en forêt, en bord de mer ou à la campagne pour profiter de la lumière et pratiquer une activité physique.

Perturbations du sommeil et solutions

Le sommeil pourra être perturbé pendant quelques jours. Des problèmes d’endormissement peuvent apparaître car les sensations de sommeil ne sont pas encore présentes à l’heure habituelle. Inutile de vous coucher si vous ne ressentez pas les signaux qui marquent votre envie de dormir (picotement des yeux, lourdeur des paupières, relâchement de l’attention, sensation de refroidissement, frissons, bâillements…). Vous allez peut-être vous coucher un peu plus tard que d’habitude les premiers jours. Mais votre horloge interne va se recaler progressivement dans les semaines suivantes.

Des difficultés pour se réveiller peuvent également survenir. Comme je l’ai évoqué précédemment, la lumière n’est pas suffisamment présente pour donner un signal d’éveil satisfaisant. Vous trouverez ci-dessous des exercices de sophrologie qui favorisent le réveil et permettent une meilleure oxygénation.

Adaptez votre rythme en automne et hiver

Pendant l’automne et l’hiver, votre rythme d’activités sera forcément différent. Ces saisons vous permettent aussi de ralentir et de recharger vos batteries. Ce sont des périodes propices pour prendre soin de soi, pour créer des atmosphères de cocooning avec un intérieur douillet pour avoir plaisir à se retrouver chez soi le soir. Cela peut être l’occasion d’installer des routines agréables comme la pratique d’étirements doux le matin pour favoriser l’éveil ou s’adonner à une activité créatrice pour favoriser le retour au calme en fin de journée.

Quelques exercices de sophrologie pour vous dynamiser

Ce sont des exercices que j’apprécie particulièrement de faire pendant cette période et que j’ai à cœur de vous partager !

1. Respiration Dynamique :L’exercice du Nauli. Debout, placez vos pieds parallèles légèrement écartés à la largeur du bassin. Posez les mains sur les cuisses juste au-dessus du genou, jambes légèrement fléchies. Penchez-vous vers l’avant en expirant par la bouche. Puis retenez votre respiration et rentrez et sortez le nombril plusieurs fois (10 maximum). Imaginez ce mouvement comme le mouvement d’une pompe qui vient mettre en marche votre corps. Inspirez par le nez en redressant doucement le dos, vertèbres après vertèbres. A faire 3 fois maximum de préférence à jeun ou loin des repas. Accordez-vous un petit moment de pause à la fin de chaque enchainement pour ressentir les sensations que procure ce mouvement. L’exercice peut se faire les yeux fermés ou ouverts.
2. Étirements Doux : Le matin, faites des étirements doux pour réveiller votre corps. Étirez vos bras, vos jambes et votre dos pour favoriser la circulation sanguine et l’éveil.
3. Visualisation Positive : Fermez les yeux et imaginez-vous dans un endroit apaisant. Visualisez chaque détail et ressentez les sensations et les émotions positives associées à ce lieu.

La sophrologie est une méthode accessible et efficace pour améliorer votre bien-être général. Que vous soyez en quête de sérénité, d’un meilleur sommeil ou d’un regain d’énergie, cette pratique peut vous apporter des bénéfices concrets et durables. N’hésitez pas à intégrer la sophrologie dans votre quotidien pour mener une vie plus sereine et équilibrée.