Horaires de lever et de coucher réguliers
Pour retrouver un sommeil de qualité et mieux dormir, je vous dévoile une règle d’hygiène primordiale : la régularité des horaires de lever et de coucher.
Que vous souffriez d’insomnies éphémères, occasionnelles, chroniques ou non, levez-vous toujours à la même heure la semaine. Le week-end vous pouvez varier cet horaire de lever d’une heure maximum.
Il est bien tentant de faire la grasse matinée le week-end pour rattraper quelques mauvaises nuits ou une dette de sommeil. Mais malheureusement, l’irrégularité des heures de lever perturbe encore plus les problèmes de sommeil.
En respectant vos heures de lever, votre durée d’éveil sera sensiblement la même qu’en semaine et ainsi le dimanche soir vous aurez une pression de sommeil suffisante pour vous endormir.
Pour comprendre ce qu’est la pression de sommeil, prenons l’image d’un réservoir. Normalement, le matin au réveil, notre réservoir de sommeil est vide. Puis dans la journée, il va se remplir jusqu’à être plein en fin de journée. Nous avons alors suffisamment de sommeil dans notre réservoir pour aller dormir.
Votre temps d’éveil doit être suffisamment long pour bien remplir votre réservoir, d’où le conseil d’éviter les grasses matinées le week-end !
Vous coucher au bon moment
Un autre conseil primordial est d’aller vous coucher seulement quand le train du sommeil arrive.
Inutile de vous mettre au lit si vous n’avez pas ressenti les premiers signes tels que : les yeux qui picotent, les paupières lourdes, un relâchement de l’attention (par exemple relire plusieurs fois la même phrase de son livre), une sensation de refroidissement, des frissons, des bâillements, ou encore le tonus de la nuque qui se relâche. Ces signes marquent votre envie de dormir.
Inutile de vous coucher tôt si vous n’avez pas sommeil. N’oubliez pas ce n’est pas vous qui trouvez le sommeil, c’est le sommeil qui vient vous chercher…
Et si vous êtes dans votre lit, et que vous n’êtes pas endormi au bout de 20 minutes : levez-vous ! Et reprenez une activité calme : lecture, tricot, repassage, coloriage, mots fléchés, méditation…
Il en va de même si vous vous réveillez en pleine nuit et que ce réveil dure plus de 20 minutes. Vous vous recoucherez lorsque vous aurez à nouveau les signaux de sommeil.
L’action de se lever et de ne pas rester éveillé trop longtemps dans votre lit permet de renforcer dans votre cerveau cette association essentielle : lit = sommeil.
De même si vous vous réveillez en fin de nuit, et que vous restez éveillé plus de 20 minutes, levez-vous. Il est peut-être encore tôt, alors prenez votre temps. Cela peut-être aussi l’occasion de faire quelques étirements, postures de yoga, respirations, s’accorder un moment de lecture, prendre un temps pour soi…avant de commencer votre journée !
Vous exposer à la lumière le matin
La qualité de votre journée et vos activités ont un rôle important dans la qualité de votre nuit. Oui le sommeil se prépare dès le réveil !
Dès le matin, exposez-vous à la lumière du jour pour donner un signal de réveil supplémentaire à votre cerveau.
En hiver quand le soleil n’est pas encore apparu, éclairez suffisamment la pièce dans laquelle vous êtes pour votre petit-déjeuner ou vos activités.
Pourquoi ? Parce que la lumière est le synchronisateur le plus puissant de l’horloge interne.
Une lumière forte le matin entraîne une avance des horaires de sommeil, une lumière forte le soir retarde les horaires d’endormissement et de réveil du lendemain.
En automne et en hiver, nous recevons moins de lumière. Ainsi des troubles du sommeil ou un blues saisonnier peuvent apparaitre. C’est pourquoi il est nécessaire de provoquer des occasions d’activités en extérieur pendant ces périodes. Vous pouvez également avoir recours à la luminothérapie.
Vous dépenser en journée
Préparer son sommeil en se dépensant en journée est également fondamental.
La sédentarité est souvent en cause dans les problèmes de sommeil. Le sport et l’activité physique stimulent le rythme veille/sommeil.
Le sport peut être pratiqué en fin de journée s’il n’est pas trop intense ou s’il n’y a pas la notion de challenge. En effet, l’envie de battre un adversaire réactive le mental.
Vous ne pratiquez pas de sport ? Une marche, les montées d’escaliers, jardiner, jouer au ballon avec les enfants, promener le chien, descendre un arrêt de bus plus tôt que celui prévu, prendre le vélo certains jours en remplacement de la voiture ou les transports en commun, les occasions sont multiples et ne manquent pas. A vous de trouver les vôtres !
Prévoir un moment de détente en fin de journée
En fin de journée, il est judicieux de se programmer un moment de détente, rien que pour soi.
Créez-vous des rituels de coucher :
- prendre le temps de préparer et boire une boisson chaude
- respirer en conscience
- pratiquer un ou deux exercices de sophrologie
- se masser les pieds, les mains
- lire…
Ces règles peuvent paraître simples mais elles sont essentielles pour avoir un sommeil de qualité et retrouver la forme en journée.
Dans mon accompagnement Sommeil & Équilibre, je vous aide à mettre en place ces règles selon vos activités et votre quotidien, en utilisant la technique des petits pas.
Alors êtes-vous prêt.e à mieux dormir ?
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